Wirteverband Basel-Stadt

Trend Fibermaxxing

Wie viele Ballaststoffe sind nötig?

Auch wenn das Wort «Ballaststoffe» wenig vielversprechend klingt, sind die Faserstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln wichtig für den Körper. Der aktuelle Trend in den Sozialen Medien nutzt das englische Wort «fiber» (deutsch: Faser). «Fibermaxxing» sagt treffend, worum es dabei geht, nämlich täglich möglichst viele Ballaststoffe zu essen. Influencerinnen und Influencer versprechen in ihren Beiträgen, dass dies positive gesundheitliche Effekte habe. Aber welche Funktionen übernehmen Ballaststoffe im Körper und wie viele davon brauchen wir wirklich?

Ballaststoffe machen satt, füttern wichtige Darmbakterien und sorgen für eine geregelte Verdauung. Ausserdem schützen sie vor Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems und können sogar das Risiko für Darm- und Brustkrebs senken. Da sie gut sättigen, können sie auch dabei helfen, das Gewicht zu regulieren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Richtwert mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich. «Richtwert» deshalb, weil weniger Ballaststoffe keine Mangelerscheinungen nach sich ziehen.

Die gesunden Faserstoffe stecken in Vollkornprodukten wie Brot oder Nudeln, Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Soja, Obst und Gemüse, Nüssen und Saaten.

In Lebensmitteln sind unterschiedliche Ballaststoffe vorhanden. Daher ist es sinnvoll, mehrere Quellen zu nutzen. Sogenannte lösliche Ballaststoffe füttern die guten Darmbakterien und kommen vor allem in Obst und Gemüse vor. Die meisten Ballaststoffe sind dabei in der Schale zu finden.

Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe binden Wasser und quellen stark auf. Damit machen sie den Stuhl weicher und erhöhen das Stuhlvolumen, was wiederum die Darmtätigkeit anregt. So wirken sie regulierend auf die Verdauung und tragen zur Darmgesundheit bei.

Gleichzeitig binden Ballaststoffe Gallensäuren, mit denen sie dann zusammen ausgeschieden werden. Das ist für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel deshalb gut, weil Gallensäuren im Körper aus Cholesterin hergestellt werden. Um neue Gallensäuren zu bilden, wird Cholesterin verbraucht, wodurch der Cholesterinspiegel sinkt.

Was heisst das jetzt für den Trend «Fibermaxxing»? Wie schon erwähnt sind 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag ein gutes Ziel. Tatsächlich essen die meisten Erwachsenen nur knapp 20 Gramm. Da ist also Luft nach oben. Die Frage, ob «Fibermaxxing», also möglichst viele Ballaststoffe zu essen, immer besser ist, lässt sich jedoch nicht pauschal beantworten.

Wer mehr Ballaststoffe essen möchte, sollte langsam vorgehen. Jeden Tag ein bisschen mehr verhindert eventuelle Bauchschmerzen und Blähungen. Das klappt mit (mehr) Vollkorn bei Brot oder Nudeln, mit Hülsenfrüchten, die es inzwischen auch in Form von Nudeln oder Couscous gibt, und mit Obst oder Gemüse.

Bei einer (zu) schnellen Steigerung der Menge oder durch sehr viele Ballaststoffe auf einmal, kann es nicht nur zu Bauchschmerzen und Blähungen, sondern sogar zu Verstopfung kommen. Die tritt vor allem dann auf, wenn zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zu wenig getrunken wird. Es ist folglich wichtig, mit der Steigerung der Ballaststoffe auch die Trinkmenge zu erhöhen.

Philine Lenz vom Bundeszentrum für Ernährung ordnet ein: «Ballaststoffe sind super und wer davon bisher zu wenig isst, tut sich etwas Gutes, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen. Man braucht es aber nicht zu übertreiben.» Ihr Tipp ist, statt einzelnen Nahrungsbestandteilen besondere Beachtung zu schenken, insgesamt vielseitig, bunt und genussvoll zu essen.

Julia Icking / bzfe

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